Pensez à sauvegarder cet article sur Pinterest pour le relire plus tard !

Pour cela, cliquez sur « Pin it » en passant sur l’image ci-dessus.

Pourquoi organiser et planifier les repas ?

Vous avez sûrement compris pourquoi je me suis mise à l’organisation des repas ?

Le « meal planning » (son petit nom en Anglais) me permet de :

• Réduire ma charge mentale : je n’ai plus à réfléchir, juste à suivre le plan. Sans que ce soit figé car je peux très bien échanger les lasagnes de ce soir avec la salade de demain si je n’ai pas très faim ou pas l’envie de cuisiner.

• Gagner du temps : plus d’allers-retours entre le frigo, le placard, les idées de recettes sur Marmiton, et puis si le plat du jour est rapide à faire, je sais que je peux faire autre chose.

• Être plus sereine, et même plus motivée à cuisiner : je sais exactement quoi faire et quand (si des plats sont plus longs à préparer, je le sais d’avance donc je m’y mets 30 minutes voire 1 heure avant le repas si besoin, et pas juste 5 minutes avant)

• Diminuer le stress : quand mon fils vient me voir à l’heure du repas en me disant « j’ai faiiiim » (oui ça arrive aussi même quand il joue), le repas est déjà en train de cuire car je m’y suis mise à l’avance en sachant quoi préparer.

• D’avoir des repas plus sains, une alimentation équilibrée : je ne me dis plus que les poireaux ou les carottes mettent trop de temps à cuire. Et en plus, je prévois même des entrées dans mon menu, ce que je fais rarement quand je ne planifie pas les repas : plus facile d’avoir un repas équilibré comme ça car je peux mettre les légumes en entrée.

• Équilibrer le repas du soir en fonction de celui du midi : si au repas de midi, j’avais prévu des lasagnes, je ne vais pas faire des spaghettis à la bolognaise le soir.

• Arrêter de jeter : il n’y a pas de gaspillage alimentaire car plus de produits périmés. Par exemple, avant j’achetais tout le temps des aubergines car j’adore ça, mais elles finissaient tout le temps par pourrir car je ne les utilisais jamais, étant donné que je n’avais pas prévu de plat qui allait avec.

• Faire des économies : on achète seulement ce dont on a besoin, on n’achète pas au dernier moment à l’épicerie du coin les ingrédients qui pourraient manquer à une recette.

• M’adapter aux goûts de la famille : en prenant le temps de la réflexion avant de faire les courses, je peux inclure les plats préférés de chacun, au lieu de juste composer les repas a posteriori en fonction des ingrédients que j’ai achetés.

• M’adapter aux régimes alimentaires de chacun : mon fils a des allergies, mon mari mange de la viande et moi non. Donc pour partager les mêmes repas, je peux veiller à acheter des substituts, par exemple des steak vegan en même temps que les steak hachés pour pouvoir faire des burgers maison.

• Prévoir les recettes en fonction des fruits et légumes de saison : puisque je choisis les plats avant de faire les courses, je ne vois pas d’avance ce qu’il y a en magasin. En connaissant les produits de saison, j’évite par exemple le melon en entrée en hiver. En vrai, ça me sert plutôt à me donner des idées d’une année sur l’autre, car je reprends souvent les mêmes idées de plats. 

• Faire attention à ma ligne, améliorer ma santé, être en meilleure forme : vu que les repas sont équilibrés et sains, cela se ressent sur mon poids, mon énergie et même ma productivité. 

En bref, c’est plus simple et plus sain quand je prévois un menu pour toute la semaine, voire 2 ou 3 semaines d’avance.

Inconvénients de tenir un planning de repas

Maintenant que je vous ai fait la liste de tous les avantages, vous voulez peut-être savoir quels sont les inconvénients à la planification des repas.

• Le point le plus important est que cela peut prendre du temps à mettre en place, surtout la première fois.

C’est d’ailleurs ce qui m’a bloqué avant de tester ce mode d’organisation.

Puis une fois ce système créé (ou dupliqué), cela prend à peine un quart d’heure de choisir les plats de la semaine et de les répartir à chaque repas.

Et les courses me prennent 30 minutes par semaine (je les fais en ligne et me fais livrer).

Pour vous éviter ce point négatif de mise en place, j’ai eu l’idée de créer pour vous tout le système que vous n’aurez plus qu’à dupliquer en un clic et adapter à vos recettes.

•  Le deuxième inconvénient que l’on pourrait trouver est qu’il n’y a pas de place à la créativité.

Moi je n’appelle pas ça de la créativité mais de l’improvisation : prendre 3-4 ingrédients du frigo et les assembler. Mais c’est peut-être parce que cuisiner n’est pas ma passion numéro 1…

• Un autre point peut être que l’on ne plus avoir d’imprévus ?

Genre si on veut aller au restaurant ou commander des sushis au dernier moment alors qu’on avait prévu dans le calendrier de manger des pâtes à la carbonara.

Eh ben comme son nom l’indique, les imprévus ne sont pas prévus, donc on peut bien repousser ce qui était prévu à un autre jour (les plats de notre planning)

Dites-moi dans les commentaires ci-dessous si vous voyez d’autres inconvénients, je les rajouterai dans l’article avec plaisir.

Je pense qu’en réalité, tout est une question d’habitudes, et soit on a la (mauvaise ?) habitude de rester planté.e devant son frigo 2 fois par jour à se donner des noeuds au cerveau, soit on prend la (bonne ?) habitude de planifier tous les repas à l’avance.

Pour qui est fait le meal planning ?

Ce planning peut convenir à tout ceux et celles qui aimeraient avoir une vie plus saine, plus organisée sans se prendre la tête et retrouver du temps pour ce qui compte vraiment pour eux.elles.

J’imagine que ça va convenir surtout aux parents, qui ont envie de proposer des repas sains et équilibrés à leurs enfants et eux-mêmes.

Parce que celles et ceux qui achètent des plats tout faits n’ont qu’à choisir ce qu’il y a dans le frigo et réchauffer au micro-ondes. Mais du coup, cet article ne va pas leur parler de toute façon.

Comment organiser le menu de la semaine en 9 étapes ?

Je vous montre ici comment créer un système ultra complet pour gérer non seulement les plats de la semaine, mais aussi les recettes, la liste des ingrédients et donc la liste de courses.

Sachant que je vous invite à vous approprier ce système, qui peut paraître très poussé car je l’ai imaginé comme tel pour répondre à la demande d’une des utilisatrices de My Bullet online.

Pour ma part, je n’utilise que la liste des plats et la liste des courses à part, je ne fais pas le lien entre les ingrédients de chaque recette avec la liste des courses : cela me paraît plus simple d’acheter des quantités à vue d’oeil plutôt que de calculer au gramme près la quantité nécessaire de chaque ingrédient.

Ici, je vous détaille le processus complet, à vous de piocher ce qui vous correspond le plus.

1. Faire la liste de tous les plats que vous souhaitez manger

Listez 10 à 20 plats au minimum, sachant qu’il y a 14 repas par semaine et que vous ne voulez peut-être pas manger la même chose chaque semaine :

• Inspirez-vous des blogs culinaires,
• allez voir sur l’application Jow des idées de repas avec leur recette, et même les courses directement en ligne avec les bonnes quantités,
• regardez dans vos livres de cuisine.

Prenez en compte les plats préférés de chacun, les allergies, les régimes alimentaires : choisissez en famille, ce sera l’occasion de passer un bon moment aussi !

Choisissez des plats faciles et rapides à préparer, mais aussi des plus élaborés, à répartir selon votre temps disponible (vous aurez sûrement plus de temps le week-end qu’en semaine).

Variez les ingrédients pour manger de tout : si votre but est de manger sainement, vous n’allez pas manger des pâtes tous les jours.

Pour rappel, pour un repas complet, votre assiette doit contenir :

• des légumes de toutes les couleurs (la moitié de l’assiette),
• des féculents (un quart de l’assiette) : riz, pâtes, semoule, pommes de terre (sous forme de purée, cuites à la vapeur, frites, rosti…),
• des protéines (un quart de l’assiette) : viandes, poisson, protéines végétales (légumineuses, tofu, blé…).

Pour une alimentation saine, ne pas oublier les fruits (en début de repas contrairement à nos habitudes pour une digestion facilitée) et les produits laitiers (selon les convictions de chacun).

Comment faire sur My Bullet online ?

Etape 1 : Dans le menu de l’application, allez dans « Mes objectifs » puis dans l’encadré « Projets » et créez un projet au nom de « Repas » puis attribuez-lui une couleur.

Dans le menu « Mes collections« , aller dans le bloc « Feuille de route » : une liste « Repas » s’est créée.

Etape 2 : Toujours dans « Mes collections », créez un nouveau bloc (que vous pouvez appeler « Maison » par exemple ») ou utilisez un bloc existant (autre que celui intitulé « Feuille de route »).

Puis créez une 2e collection en cliquant sur l’icône (+) en bas d’un bloc. Vous pouvez par exemple appeler cette collection « Plats« .

Vous avez ainsi à cette étape 2 collections sous forme de liste :

• « Repas » (dans le bloc « Feuille de route »)
• « Plats » (dans le bloc que vous aurez créé ou existant)

Etape 3 : Dans ce même bloc, vous pouvez créer une 3e collection intitulée « Liste de courses« .

Etape 4 : Dans la 1e liste « Repas » du bloc « Feuille de route« , ajoutez une ligne pour chaque plat en cliquant sur le bouton (+), par exemple « Lasagnes » et dans les paramètres (icône de la roue dentée, attribuez-la à la 2e collection « Plats ». Vous pouvez remplir les étapes de la recette dans le champ enrichi.

Remarque : vous pouvez aussi créer cette liste de plats directement depuis la collection « Plats » et dans ce cas-là, vous attribuerez chaque ligne dans les paramètres au projet « Repas » (la collection sera déjà attribuée vu que vous écrivez depuis celle-ci, par contre le « Projet » ne sera pas encore attribué).

 Vous l’avez compris : vous pourrez accéder à la même information depuis 2 listes différentes.

2. Noter la liste des ingrédients nécessaires à chaque plat (avec leur quantité) selon le nombre de personnes

Etape 5 : Toujours dans la 1e liste de repas du bloc « Feuille de route », ajoutez en sous-tâche les ingrédients de chaque plat : par exemple « 800g de purée de tomate ».

Pour mettre un nouvel item en sous-tâche, cliquez sur le bouton (+), ajoutez le nom de la sous-tâche (« 800g de purée de tomate »).

Puis triez par « Ordre personnalisé » et déplacez la sous-tâche sous la tâche parent (« Lasagnes ») et vers la droite.

Ensuite, ouvrir le sous-item en cliquant sur l’icône de la roue dentée, puis on va l’attribuer à la collection « Liste de courses ». 

C’est la partie la plus longue (surtout pour les plats avec beaucoup d’ingrédients), donc armez-vous de patience, ou regardez si vous avez vraiment besoin de cette étape en lisant la suite.

3. Choisir les plats pour la semaine à venir et les répartir dans la semaine

Etape 6 : Chaque semaine, allez dans la 2e liste « Plats » que vous avez créée dans l’étape 2.

Déterminez la date et l’heure à laquelle faire et manger ce plat, et l’agenda dans lequel l’afficher (jour, semaine, mois).

Variez les plats de la semaine pour manger équilibré.

Certains ne mangent du poisson que le vendredi. Pour éviter de vous prendre la tête à chaque fois, vous pouvez faire la même chose pour tous les jours de la semaine, par exemple :

• tous les lundis pâtes, mardi riz, mercredi pommes de terre, etc.
• tout en étant flexible selon vos envies et contraintes ou imprévus (si on a mangé une pizza le midi avec ses collègues, peut-être qu’on n’aura pas envie de manger la même chose le soir même si celle-ci est faite maison)

Planifiez les plats plus longs à préparer le week-end et plus rapides en semaine.

Eventuellement, vous pouvez aussi regarder les promotions en cours pour choisir les plats de la semaine (par exemple le saumon) même si on peut aussi congeler certains ingrédients, c’est tout de même mieux si on peut les manger frais.

Dans My Bullet online, en filtrant dans le calendrier par « Repas », on peut ainsi avoir le menu de la semaine (et du mois) pour vérifier qu’on a planifié tous les repas et l’imprimer pour l’afficher sur le réfrigérateur par exemple.

Lorsque le calendrier est filtré sur seulement certains projets, une gommette violette apparaît, pour que l’on sache que tout n’est pas affiché.

Vous pouvez même créer votre menu directement depuis le calendrier, en cliquant sur la date et l’horaire voulus.

Il faudra juste ensuite attribuer le « projet » à « Repas » et la collection à « Plats ».

4. Faire la liste des courses

Etape 7 : Dans la collection « Repas », faites un tri par « Date ». Vous aurez ainsi la liste de tous les plats à venir.

Si vous avez bien réalisé l’étape 5, normalement vous avez en sous-item tous les ingrédients et leur quantité nécessaire pour réaliser le plat de chaque item.

Vérifiez que tous les sous-items sont bien décochés.

Ensuite allez dans la collection « Liste de courses« , vous avez la liste de tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour tous les plats, qui seront décochés.

A noter que si vous avez plusieurs plats qui nécessite un même ingrédient, plusieurs lignes du même produit vont s’afficher sur votre liste de courses.

Par exemple si vous avez besoin de 800g de sauce tomate pour faire des lasagnes et 50g de la même sauce tomate pour faire des spaghettis à la bolognaise, vous aurez sur votre liste de courses : 

• 800g de sauce tomate
• 50g de sauce tomate

Le total ne va pas se faire automatiquement, à vous de faire le calcul au moment de faire vos courses.

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle je ne vais pas aussi loin dans ce système et que je m’arrête à la liste de plats et de courses, pour pas me retrouver avec 4 ou 5 (voire plus) lignes du même ingrédient.

Si comme moi, vous avez sauté l’étape 5 de mettre les ingrédients et leur quantité pour chaque plat, vous pouvez tout simplement cocher et décocher les produits sur votre liste de courses en fonction des plats que vous aurez choisis pour la ou les semaine à venir (j’ouvre 2 onglets, avec la liste des plats et la liste des courses). 

Vérifiez dans vos placards et le frigo si vous avez déjà les ingrédients, cochez les cases si c’est le cas, pour laissez décochés seulement les produits à acheter.

Complétez si besoin la liste des courses pour les autres produits comme le beurre, le dentifrice, la lessive, etc. :

• soit il s’agit d’un nouveau produit pas encore mis sur votre liste de courses (notamment si c’est la première fois que vous créez cette liste), et vous créez une nouvelle ligne,
• soit vous n’avez qu’à décocher un produit que vous avez déjà entré une première fois et que vous aviez acheté lors de vos dernières courses (ce qui est donc très rapide à faire).

Vous pouvez aussi catégoriser les produits par types, qui correspondent aux différents rayons en magasin : 

• Fruits et légumes
• Frais
• Epicerie salée
• Epicerie sucrée
• Salle de bains
• Hygiène
• etc.

Ainsi, ce sera aussi beaucoup plus rapide de rajouter les produits dans le panier, que ce soit en ligne ou en magasin.

5. Faire les courses

Etape 8 : Faites les courses.

Ouvrez votre collection « Liste de courses » et cochez chaque produit dès que vous le rajoutez dans notre caddie ou panier (en magasin ou en ligne).

Pour encore plus d’organisation, vous pouvez prévoir un jour précis pour les courses :

• en essayant d’éviter la foule du vendredi soir et samedi après-midi,
• ou selon les jours d’ouverture car le lundi certains sont fermés ou pas encore réapprovisionnés suite au week-end,
• en fonction des jours de marché,
• selon les promos, etc.

6. Ranger les courses

Chaque chose à sa place : ça vaut pour toute la maison, en ayant une place attitrée pour chaque produit, vous pourrez les retrouver facilement et gagner du temps.

7. Afficher le menu pour que votre conjoint puisse aussi préparer les repas

Surtout, le calendrier va être utile pour ne pas qu’il improvise un repas et n’utilise un ingrédient prévu pour un autre plat.

Ou alors il faudra racheter les ingrédients manquants dans la supérette d’à côté.

8. Être flexible

Soyez flexible : le but est de vous alléger l’esprit et le quotidien, pas de vous donner des contraintes.

Le but principal du planning de repas est d’anticiper, pour ne pas se retrouver chaque jour à ne pas savoir quoi faire à manger. 

Donc vous pouvez très bien prévoir vos 14 repas de la semaine, mais reporter un des repas si un jour :

• vous avez envie d’aller au restaurant sur un coup de tête,
• commander à domicile si vous avez la flemme de cuisiner,
• ou alors si un plat n’a pas été fini et que vous souhaitez terminer les restes le lendemain,
• si vous êtes malade,
• ou si vous avez des invités surprise de dernière minute…

Bref, vous avez compris : voyez cela comme une aide et non comme une contrainte.

9. Adopter une routine

Utilisez les routines hebdomadaires pour garder ce système d’organisation sur le long terme, par exemple :

• tous les dimanches soirs, choisissez les repas de la semaine,
• tous les lundis soirs, faites les courses.

Mais idem, soyez flexible pour adapter cette organisation à votre vie, et pas l’inverse.

Une fois que ce système sera mis en place la première fois, les fois suivantes, ce sera beaucoup plus rapide, car il suffira de soit :

• dupliquer les plats en un clic (si vous voulez garder en mémoire les plats dans votre agenda comme un journal de bord, surtout si vous voulez utiliser des fruits et légumes de saison et donc les idées pour l’année suivante) (Vous pouvez d’ailleurs utiliser une collection avec le calendrier des fruits et légumes de saison),
• tout simplement décocher et déplacer les plats d’une date à l’autre sur votre calendrier,
• ou ajouter de nouvelles recettes que vous aurez envie de tester.

Pour gagner encore plus de temps

Voici plusieurs astuces pour gagner 2 fois plus de temps :

Prévoyez 2 fois le même plat pour la même semaine et cuisinez pour le double du nombre de personnes.

Certaines personnes n’aiment pas manger les restes, mais considérez plutôt que vous avez préparé un plat en avance.

Vous n’êtes pas obligé de manger le même repas le lendemain, mais peut-être 2 ou 3 jours après (selon le type de plat, si ça ne périme pas rapidement). 

Vous pouvez aussi très bien le congeler dans un tupperware, et le ressortir plusieurs jours après. 

Ou bien, si vraiment vous n’aimez pas manger 2 fois la même chose, vous pouvez très bien recycler les restes en ajoutant un ou deux ingrédients ou une nouvelle sauce.

Une autre technique dont vous avez peut-être entendu parler aussi, est le « batch cooking« .

Cela consiste à préparer tous les plats de la semaine en une fois (par exemple le dimanche après-midi) et vous n’aurez plus qu’à réchauffer chacun des plats le moment venu.

Une autre variante est de préparer les ingrédients en avance (éplucher et couper tous les légumes, pré-cuire les aliments qui mettent du temps à cuire) et vous n’aurez plus qu’à assembler au moment de la préparation des repas.

Personnellement, j’ai déjà essayé, mais je préfère cuisiner 30 minutes jour plutôt que passer 3 heures d’affilée chaque semaine.

A vous de jouer

Et vous, est-ce que vous planifiez vos repas chaque semaine ? Partagez avec nous dans les commentaires vos astuces !

Et si vous ne le faites pas encore, est-ce que vous êtes tenté.e.s d’essayer ? Qu’est-ce qui vous bloquerait de passer à l’action ?